Jak si vytvořit dobré návyky a zbavit se těch špatných?
Dominika Hostinská
Vyzpovídali jsme koučku zdravého životního stylu a mladou maminku Dominiku Hostinskou. Na jejím Instagramu najdete spoustu užitečných rad ohledně zdravé stravy, kvality potravin, otužování a těhotenství!
Na svém webu i sociálních sítích šíříte povědomí o zdravém životním stylu. Pro koho jsou vaše stránky určeny a co konkrétně zde mohou ženy najít?
Stránky jsou určeny pro všechny, kteří si přejí proniknout do různých částí zdravého životního stylu. Primárně jsem se zaměřovala na výživu a stále to tak je, ukazuji zde tipy na potraviny, recepty, zdravé mlsání, vysvětluji pricńcipy skutečně zdravého stravování, ale současně zde přidám i další informace mimo výživu, jelikož naše zdraví závisí na spoustě dalších věcí.
Světelná hygiena, otužování, mikrobiom, imunita, tomu všemu věnuji pozornost ve svých příspěvcích či stories.
Kromě toho, že aktivně fungujete na sociálních sítích, nabízíte e-booky zdarma, je možné si u vás objednat i poradenství?
V současné době vzhledem k tomu, že mám 8 měsíčního chlapečka ne, ale v minulosti to možné bylo a v budoucnosti zase určitě bude. Své poradenství poskytuje pod záštitou našeho týmu Strong beauty.
Jak jste se k tomu (myšleno k Vaší životní filosofii) dostala?
Upřímně to původně začalo pouze přáním zhubnout, kdy jsem ve svých 21 letech neměla moc velké povědomí o tom, co je zdravé a co ne. Jak se liší bio od nebio, co vše do kvality potravin vstupuje, jak číst etikety. Netušila jsem co je světelná hygiena, červené světlo nebo otužování. To vše přišlo časem. Tím, jak jsem se o stravu začala zajímat při svém původním záměru zhubnout, jsem nacházela víc a víc informací. Narážela na různé lidi / odborníky, které sem tam právě zasdíleli něco ze sféry zdravého životního stylu kromě výživy a mě to zaujalo, tak jsem chtěla vědět víc. Například otužování mě natolik nadchlo, že plánujeme s manželem v prosinci kurz otužování kousek od Plzně na organicfarm v Soběsukách.
Jaký je Váš porodní příběh? Změnil nějakým způsobem Vás samotnou?
Můj porodní příběh je bohužel docela nešťastný. Na porod jsem se velmi aktivně připravovala a také vzhledem k tomu, že se věnuji zdraví, jsem moc dobře věděla, jak důležitý je pro zdraví mikrobiomu miminka je přirozený porod. Nicméně ten můj nakonec skončil akutní sekcí.
Nechala jsem se vystresovat doktory mou srážlivostí krve a tím, že jsem nerodila v termínu a porod se začal vyvolávat. Bylo to velmi nepříjemné, a to mi tak záleželo na výběru porodnice (Rakovník). Reakce na vyvolávací tabletu byla tak silná, že jsem začala omdlévat a mému malému Kubíčkovi se začaly ztrácet ozvy. Takže akutní sekce - ale naštěstí vše v pořádku.
Pojďme trochu hlouběji. Vaše heslo je "Jsi výsledkem svých každodenních návyků" - co konkrétně to znamená?
Znamená to, že člověk se bude cítit, bude fungovat a jeho zdraví bude takové, jaké jsou jeho návyky. Pokud bude člověk denně na fastfoodech, nepředpokládám, že se bude cítit dobře. Nebo alespoň v porovnání s tím, jak se cítí člověk na vyvážené zdravé stravě nemá srovnání.
Pokud bude člověk do půlnoci koukat do monitoru a modrého světla, nikdy nebude mít spánek tak kvalitní, jako když aplikuje zásady světelné hygieny. Tím pádem přes den nikdy nemůže být tak efektivní jako člověk, který ano.
A mohla bych pokračovat s xy dalšími návyky.
Jak si člověk vytvoří návyk? Co je na vytvoření návyku dobrého?
Návyk je v podstatě nějaká činnosti, kterou člověk dělá už víceméně automaticky. Nepřemýšlí nad tím, jestli si po večeři dá nebo nedá tu tabulku čokolády. Když na to není zvyklej, určitě si jí automaticky nedá a naopak.
Když je člověk zvyklej cvičit, nepřemýšlí o tom, jestli půjde. Obvykle má pro tréninky vyhrazené dané dny a je to pro něj rutina. Naopak člověk, který necvičí se musí přemlouvat. Často dojde jednou nebo chodí 1, 2 týdny a poté přestane. Nestalo se to pro něj návykem.
A právě proto je dle mého vytvoření určitých návyků dobré, ale může být pochopitelně i špatné, jedná-li se o špatný návyk (kouření apod.).
A jak sis jej vytvořit? Myslím si, že na začátku si člověk musí jasně definovat, proč si daný návyk chce vytvořit, aby měl určitou motivaci, kterou by si mohl neustále opakovat a která mu nedovolí návyk přerušit. Poté s návykem (například cvičení) postupně začít. Slovo postupně je za mě docela zásadní, protože kolem sebe neustále vidím lidi, kteří si toho na sebe naloží příliš hned ze začátku a poté u toho nevydrží. Takže 1x týdně si zacvičit / zaběhat nebo se jakkoli jinak hýbat, bude úplně dostačující. Za 2-3 týdny se můžeš přidat další den pohybu. A takto to ještě 1-2x opakovat až budete cvičit 4x týdně. Vše postupně, tak, jak to cítíe. Hlavně netlačit na pilu.
Jaký je tedy Váš recept/návod na dobrou kondici a zdravé tělo?
Rozhodně zdravá vyvážená strava ovšem ne v podobě ortorexie. Pokud má člověk chuť i na něco, o čem ví, že není úplně ideální, ale je zrovna s kamarádkou na kávě a dort by si ke kafi fakt rád dal, tak ať! Žijeme přece jenom jednou :-). Nicméně to, co se vždy počítá, je to co převažuje. A tedy jeden dort rozhodne nenaruší zbytek dne, ve kterém je tělu dodávána ta správná vyživa.
A poté určitě pohyb. Nemusí to být nutně činky ve fitku, ale naprosto cokoliv. Běh, brusle, kolo a nebo i pravidelné svižné procházky. Zkrátka pohyb všeho druhu. Těmito dvěma věci bych asi začala. Samozřejmě ale komplex zdravého těla bude tvořit spoustu dalších dílčích faktorů, jako je stres, špatné návyky, neslazený denní rytmus (vstávat a chodit spát různě, ponocovat), a mohla bych pokračovat.
Je to oněch 6 návyků? (pitný režim, zdravé stravování, pohyb (chůze), spánek, meditace a otužování) – můžete je blíže specifikovat?
Ufff… tohle by bylo nejspíše na dlouho:D, ale pokusím se to tak opravdu v kostce shrnout.
1) Pitný režim
Pomáhá z těla odplavovat toxiny, hydratovat tělo, a to pak nemá potřebu zadržovat vodu. Protože, pokud nepijete, tělo se "laicky" řečeno, začne bát nedostatku vody, a v tom důsledku ji začne zadržovat. Vaše tělo pak může vypadat "zalitě".
Mimo to dostatečný pitný režim je i prevencí zácpy, podporuje správné trávení a správnou funkci metabolismu.
2) Zdravá strava
Není pochyb o tom, že proto, aby mohlo vaše tělo prospívat, je potřeba dodávat mu jen tu nejlepší výživu. Pokud vaše tělo nebudete neustále trápit, budete mu dodávat to správné palivo plné mikroživin, není jiná možnost, než že bude prosperovat a s trpělivostí se vámi časem odmění.
3) Pohyb
Pohyb by měl být nedílnou součástí našich životů, a samozřejmě tu nemluvím jen o trénování, ale i o tom nejpřirozenějším pro naše těla, čímž je chůze.
Chůze podporuje každodenní větší výdej - pomáhá ti udržovat tvou figuru, lepší pohyb střev (podpora trávení) a snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Posilovacím tréninkem se zase zvýší podíl svalové složky, která během každodenního fungování pomáhá nakopnout a rozjet tvůj metabolismus.
Během stárnutí navíc dochází k atrofii/rozpadu kosterního svalstva. Pokud tomu chcete předejít, tak byste měly zařadit posilovací trénink, protože ten je skvělou prevencí a kosterní svaly starších lidí si v reakci na silový trénink jednoznačně více zachovávají svou správnou funkci.
4) Spánek
Pokud budete svůj spánek zanedbávat a budete každý den unavené, je pravděpodobnější, že budete mít tendence k nekvalitnímu jídlu. Proč? No protože tvé tělo bude hledat tu nejrychlejší cestu k získání energie a tím bývají zpravidla tučná a sladká jídla - často právě v nekvalitní podobě.
Kvalitní a dostatečný spánek dál pomáhá k tomu, aby tělo nebylo ve stresu - tedy nezvyšovala se mu hladina stres. hormonu kortizolu, který ústí ve větší zadržování vody a z dlouhodobějšího hlediska i zněsnadňuje odbourávání tuků a podporuje jeho ukládání.
Nezapomínejte, že největší část regenerace celého organismu probíhá právě v noci. Pokud budete tuto část zdravého životního stylu zanedbávat, nemůžete očekávat, že vaše tělo bude fungovat tak, jak nejlépe může :-)
5) Meditace
Při meditaci je nutné zcela zklidnit mysl a utlumit emoce postupným odvedením myšlenek. Díky tomu může mozek začít pracovat na jiných energetických frekvencích než při běžném stavu vědomí. Výsledkem je relaxace svalů, nervů a všech orgánů v těle, a s tím také celková regenerace organismu.
S pomocí meditace se můžete postupně zbavit úzkostí a depresí. Dál tím podpoříte svůj imunitní systém, usnadníte hubnutí, zmírníte bolesti, snížíte krevní tlak a zlepšíte spánek.
V podstatě zde platí podobné benefity jako u kvalitního a dostačujícího spánku.
6) Otužování
Rozhodně je ale strašně důležitý jít na to správně a nepodcenit svou přípravu.
Osobně bych každému doporučila si o tom nejprve alespoň trochu nastudovat / podívat se na různá videa a podobně. Já jsem třebas začala knížkou Ledový muž od Wima Hofa, kde jsou popsané i důležité dechové techniky, které slouží mj. k uklidnění mysli před vstupem do ledové vody.😊
Vždycky jsem totiž byla strašná zmrzlina, takže jsem nechtěla hned skočit venku do polozamrzlého rybníka, ale postupně jsem svojí vůli a odolnost trénovala a stálo to za to!
Otužování pomáhá:
- získat více energie
- okysličit krev
- zvýšit hladinu endorfinů (hormony štěstí)
- ke zbystření mysli / lepší soustředěnosti a koncentraci
- k podpoře imunitního systému (zvykání těla na stres = větší odolnost)
- k posílení vůle
- ke zrychlení metabolismu (aktivace hnědého tuku - přemění bílej tuk na energii a spálí jí)
A jak tedy vlastně začít?
- jak už jsem psala výše, doporučila bych si o tom alespoň přečíst knížku od Wima Hofa
- můžeš začít například jen napuštěnými lavory vodou s ledem a z pohodlí domova v něm udržet po určitou dobu končetiny (nohy nebo např. ruce)
- postupně můžeš začít zkoušet ledové sprchy, klidně jen 15 sekund po osprchování se teplou
- jakmile cítíš, že jsi schopna být v ledové sprše alespoň 2 minuty a nezpůsobuje ti to nějaký stres, můžeš zkusit otužování v přírodě (ideálně s doprovodem)
- stejně jako se stupňováním chladu, stupňuj i čas, který v ledové vodě strávíš
- postupně se dostaň na ty 2 minuty - to je naprosto dostačující, ale je jasné, že se k tomu člověk musí propracovat
Otužování je celkově věc, která ti dokáže změnit život, jak po fyzické stránce, tak po psychické a to za to SAKRA STOJÍ!🙏
"Nauč se poslouchat své tělo, reaguj na jeho potřeby a uměj pečovat o své zdraví" - jak se nejlépe naučit poslouchat své tělo? Jak to učíte své klientky?
Po svých klientech chci, aby se prostě vnímaly. Tedy, když si zascvičí, aby si na chvíli sedli a řekli si, jaký z toho mají pocit. Jsou dobití energií a dobrou náladou? Super! Jsou zničení a je jim jasné, že dneska už na nic nebudou mít sílu? To asi nebylo moc vhodné, aby se do tréninku pouštěli, protože už museli být unavení před tím nebo ho přepískli.
To samé s jídlem. Zastavte se na chvíli a pozorujte, jak se po jídle cítíte. Jste plní? Talčí vás žaludek? Trápí vás nadýmání? To vše jsou faktory, že vám dané jídlo nesedlo a abyste příště zaregovaly na jeho potřeby správně, zkuste jídlo změnit. Třeba odlehčit. Nebo jste měly po jídle brzy hlad a je to tak často? Zkuste si uvědomit, jaké bylo jeho složení. Byly tam bílkoviny? Byly tam tuky? Zařaďte je příště a sledujte co se stane,
Nedá se to takto v kostce říct, zkrátka pozorujte, jak se vaše tělo cítí po určitých situacích a neopakujte znovu to, co mu nesedlo. Zkuste změnu, dokud mu to nebude prospívat :-).
A nyní zcela zásadní otázka: Proč říct ne dietám? Proč diety nefungují? A proč je i přesto tolik lidí neustále drží, přestože nemají žádný dlouhodobý efekt a zároveň mohou přinést zdravotní komplikace.
Protože marketingové tahy firem a výživových poradců jsou zkrátka stále velmi silné. Moc dobře ví, jak zacílit a lidé k tomou pak sklouznou dle mého názoru protože chtějí výsledky hned.
Nejde jim o udržení si skutečně zdravého životního stylu. Chtějí jen zhubnout, tak, jako tomu bylo na začátku u mě. Mé hubnutí nemělo se zdravým životním stylem nic společnýho.
Jenže tento přístup není trvale udržitelný a určitě nevede ke šťastnému spokojenému tělu i duši. To, co k tomu vede je postupné osvojení si zdravých návyků v každodenním životě, jak jsem je znmínila výše. Nicméně ony by se daly nacházet stále nové a nové zdravé návyky, nemusel by to být výčet jen těchto 6.
Nejvíce mě zaujalo, jak na svém webu zmiňujete tyto následky držení diety: nespavost, ztráta menstruace a neustále myšlenky na jídlo - čím je to způsobeno? Co se v těle děje, když držíme diety?
No ono všechny ty faktory spouští různé ty procesy v těle.
Nespavost nejvíce zvýšení stresového hormonu korizolu, který se zvedá prostě proto, protože tělo je při nedostatku paliva ve stresu. Tento hormon má pak za následek to, že člověk nemůže spát (usnout).
Ztráta menstruace - tělo nemá dostatek paliva na určité tělesné funkce a tak vypíná ty, které nejsou život ohrožující. Ztráta MS, padání vlasů, lámavost nehtů, řídnutí kostí apod.
Neustálé myšlenky na jídlo je psychika :-). Zkrátka když člověk něco nesmí, má to v hlavě o to více, ale tady už pak asi i skutečnost, že je tělo vyhladovělé a prostě se potřebuje najíst a jak se tělo člověka snaží neustále přimět k tomu, aby se konečně najedl, tak přichází nikdy nekončící myšlenky.
Co byste poradila ženám po porodu? Jaký je nejlepší způsob pomalé rekonvalescence a postupného vrácení se do kondice?
Žena po porodu potřebuje odpočívat a také své tělo prohřívat. výživné pomalu tažené vývary fungují jako elixír! Po porodu je stěžejní rozjetí laktace a k tomu je třeba i pořádně jíst a pít. Rozhodně bych se zde neomezovala.
Dost jsem popsala ve svém e-booku, který je zcela zdarma. Je sice pro ženy po sekci, ale kapitola ohledně výživy by se mohla hodit všem (napadá mi, jestli by nebylo fajn ji sem přiložit jako bonus)? :-)
S pohybem bych po porodu postupovala velmi opatrně a po sekci o to víc.
Po přirozeném porodu, pokud se žena cítí, tak bych začala pozvolně již po 6ti nedělí. Svižnější delší procházky, později přidat nějakou jógu, posilování s vlastní vahou až se dostat klidně k činkám. Taky je hodně zásadní to, na co byla žena zvyklá před a v těhotenství. Od toho se můžeš proces návratu do kondice dost lišit.
Po sekci bych doporučila začít s nějakou větší aktivitou tak půl roku po porodu a ta problematika je natolik rozsáhlá, že taky bych e-book zdarma o sekci, který jsem napsala ve spolupráci s porodní asistentkou určitě doporučila přečíst.
Je nutné po porodu hubnout, nebo se ženské tělo přirozeně vrací do formy před porodem?
Myslím si, že to zde může být dost individuální, ale žena, která měla zdravé návyky a její tělo nebylo ve stresu ani jedním směrem (přejídání se nebo hladovění) nemá důvod držet si poporodní kila.
Určitě má každé tělo svůj čas, takže je třeba se nesrovnávat, ale nevidím důvod, proč by neměly jít dolů, když žena zařadí zdravé návyky, o kterých jsme se tu bavily nebo stačí i jen jejich část. Co si ale budeme nalhávat, s miminkem se to pak snáž řekne než udělá a proto prostě by každá žena měla postupovat v souladu s jejími možnosti a zbytečně se tím netrápit, protože ta psychika, že člověk něco chce a ted to nejde a zase to dneska nevyšlo, taky může na fyzické úrovni zablokovat dost procesů.
V rámci 6 návyků zmiňujete některé, které se s novým potomkem velice těžko dodržují - každá maminka to zná. V noci nespíte, přes den pobíháte kolem novorozeněte, ani si nevzpomenete, že jste ještě nejedli...když už byste třeba chtěla začít meditovat, usnete u toho...jak zvládnout velice náročné první měsíce, kdy může být žena pod velkým tlakem a stresem a zároveň si udržet zdravý životní styl a dobrou kondici?
Upřímně rozhodně i já toto nemohla s malým dodržovat a je to tak v pořádku. Vždy jde o to, dělat v danou situaci to, co můžeme a nezbláznit se z toho, co vše nestíháme, na co nemáme čas a že jsme nevyspalé. Tak to prostě je a nejlepší pro psychické zdraví, je to přijmout. Nejvíce jsem se snažila zaměřit na to, co se vždy dalo nějak ovlivnit. Procházky s kočárkem nebo nosítkem (pohyb) a zdravé jídlo. Také jsem ho neměla v takové pravidelnosti nebo kolikrát za takových podmínek, jaké bych si představovala, ale snažila jsem se. Navíc jsem každého, kdo se chtěl na malého přijet podívat, poprosila, zda by mohl společně s tím přinést nějaké dobré a výživné jídlo, že by mi to velmi pomohlo a všichni se moc snažili, což jsem opravdu ocenila💙.
Jak probíhá vaše poradenství s klienty? Jak si ho lze objednat a kolik stojí?
Poradenství probíhá vždy formou několikaměsíční spolupráce, a to proto, protože za týden nikomu nepomůžete. Už vůbec se nejedná o naplánované jídelníčky, ale o návod k tomu, jak si vyvážený jídelníček sestavit hravou formou s různými obměnami, právě proto, aby byly ženy schopny pokračovat a věděly si rady i po skončení spolupráce. To je cíl.
Více najdete zde: Strongbeauty
Co všechno přidáváte na svůj instagramový profil? Najdou zde ženy i tipy na jídelníček, případně poporodní cviky nebo tipy jak cvičit s dětmi?
Najdou zde tipy na výživy, jak recepty tak tipy na konkrétní potraviny. Podle čeho potraviny vybírat ale i další tipy ke zdravému životnímu stylu. Dávám sem i dost věcí týkající se mého miminka ale i pohodovou lifestylovou tematiku ze života.
U mě teď cvičení muselo jít stranou, protože se mi po porodu rozjela hyperfunkce štítné žlázy, takže cvičení u mě aktuálně nenajdou, neboť se teď osobně věnuji hormonální józe a Feldenkraisově metodě, což je velmi pomalá terapie, která se dá shrnout pod slova: “pohybem k sebeuvědomění”. Vím, že vše má svůj čas a že se ke cvičení opět vrátím, jen respektuji a poslouchám své tělo a cítím, že tohle je pro něj teď přínosnější.
Na webu také nabízíte E-booky zcela zdarma. Co v nich mohou ženy nalézt a pro koho jsou určeny?
E-booky zdarma mám 2.
E-book: Péče o ženu a jizvu po sekci - pro ženy po sekci :-) nebo s plánovanou sekcí. Upozornění na různé věci, které jim nikdo nemusel sdělit, co se týká péče, popostrčení k tomu, co dělat a koho vyhledat + tipy na výživu po porodu apod. :-)
E-book: Tréninkový protokol - zde najdou systematicky sestavený posilovací trénink s činkami či bandami pro posílení a tvarování celého těla :-) + pár technických informací, které vysvětlují určité tréninkové pojmy.
Máte vlastní značku Gentle but Strong, jak tato značka vznikla? Jaký je Váš nejčastější zákazník?
Tato značka nebo raději to nazývám spíše projekt, vznikl velmi spontánně na základě mého porodu. Jakožo influencerka na sociálních sítích sdílející veřejně celé své těhotenství mi samozřejmě přišlo fér, abych současně sdílela i svůj porodní příběh. Když jsem o tom natočila video, přišlo nejen spoustu komentářů, ale i osobních zpráv, kde mi ženy psaly, jak děkují za toto sdílení, neboť jim dodalo sílu, když se nacházely ve stejné situaci nebo i zpětně, že na to teď díky tomu, jak to beru já dostaly trochu jiný pohled a moc jim to pomohlo.
A já si řekla, proč by nemohla existovat platforma, kde by ženy mohly sdílet sílné příběhy všeho druhu? Co je potkalo a nakonec třeba i posílilo? Platforma, kde by příběhy mohly být přehledně dle témat a ženy by se u nich mohly vzájemně podporovat.
Spolu s tvořením této platformy jsem si nechala dle svých představ vytvořit kresbu, jenž symbolizuje ženskou jemnost a ženskost a součsně i velkou vnitřní sílu a odhodlání. Kresbu, jenž na první pohled říká - “Mám za sebou silný příběh a jsem na sebe pyšná”
Projekt spolu příběhy lze vidět zde.
A s tím se pak napojil nápad dát kresbu na nějaké fyzické věci, jež by si ženy mohly pořídit a mít to jako symbol připomínající jejich příběh.
Spolu s touto značkou nabízíte ženám zaslat Vám svůj osobní příběh a vy ho publikujete na webu. Proč jste tuto sekci na web přidala?
Myslím si, že na to je odpověď výše. :-) Mým cílem v tomto směru bylo vytvořit místo, kde se ženy mohou vzájemně inspirovat, pomáhat si a to vše díky vzájemnému sdílení, ve kterém může být obrovská síla.
Je nějaký příběh, který se Vám nejvíce vryl do paměti?
Ano…se vznikem projektu mě nenapadlo, jak silné příběhy, ke mě budou chodit. Mnohdy narozdíl od toho mého bohužel nedopadly dobře…Nečte se to hezky, ale jsou to věci, které se dějí a myslím si, že je důležité o tom mluvit. Alespoň tak jsem to i pochopila od žen, které mi tyto silné příběhy, jako je například ztráta miminka sdílely. Psaly, jaké tabu to veřejně je a když hledaly, myslely jsi, že jsou jediné. Než šly hlouběji a našly tisíce žen s podobnými příběhy.
Mám už jen poslední otázku, co byste chtěla vzkázat ženám, které svou cestu k dokonalé postavě právě hledají?
Co je dokonalá postava? Cílem by mělo být primárně zdraví a osvojení si zdravých návyků a pevně věřím, že vše ostatní přijde přirozeně s tím. Dokonalost je v obrazu každého z nás jiná. Ztotožňováním se s ní se mnohdy ženy jen zbytečně trápí.
Dělejte pro sebe každý den to nejlepší, abyste se cítili energeticky a v kondici. Buďte šťastné, ŽIJTE, najděte ty správné prirotity a uvidíte, že budete mnohem šťastnější. Znáte, když nehledáte, najdete? Dost často to platí i v jiných oblastech, protože dáte prostor mysli ubírat se i jiným směrem a uvolníte se.
Mějte se krásně ženy a nezapomínejte, že v tom nikdy nejste sami!
Moc moc moc děkuji za Váš čas. Lucie Janauer.
